卵白质是三种宏量养分素之一，匡助咱们的躯壳树立肌肉、骨骼和细胞，对保捏东说念主体结构齐备至关遑急。事实上，咱们的体内含有大致10，000种卵白质匡助东说念主体日常运转。卵白质由氨基酸链构成，因为有九种必需氨基酸无法由躯壳产生，是以咱们必须从食品中获得卵白质。
可是咱们每天到底需要若干卵白质呢？理念念的卵白质摄入量取决于年龄、步履水慈详体重，还取决于摄入卵白质时食品同期提供的其它养分因素。是以可不是简短地吃一块西冷牛排或一大块午餐肉就完事，算法要复杂得多。
若干卵白质算够？
一般的提议是，大大齐健康的成年东说念主每公斤体重需要0.8克卵白质。你也好像用你的体重（磅数）乘以0.36来计较理念念的卵白质摄入克数。举例，一个170磅重的东说念主每天大致需要62克卵白质，而一个190磅重的东说念主每天大致需要69克卵白质。
2019香蕉视频在线观看根据好意思国国度医学院（National Academy of Medicine）的提议，卵白质应该占你每天总热量摄入的10%到35%，这个数值畛域之广突显了不同东说念主的卵白质摄入量存在庞大各别。
一些巨匠说，与其纠结于复杂的计较，不如每顿饭齐坚捏吃富含卵白质的食品，比如海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、坚果、种子和豆成品。要在一天中散播摄入卵白质，同期遏抑生果、蔬菜、谷物和乳成品的均衡，这样作念可能更简短。
此外，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（The Ohio State University Wexner Medical Center）的注册养分师锡耶纳·霍利向《钞票》杂志示意，逐日卵白质提议摄入量并非“一成不变的”。她说，孕珠、清醒量和年龄等因素齐可能影响东说念主们应该摄入的卵白质含量。
你这个年龄需要若干卵白质？
肌肉量从30岁启动减少。塔夫茨大学（Tufts University）的好意思国农业部东说念主类朽迈养分磋商中心（Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging）的资深科学家罗格·菲尔丁说，这种格式被称为肌肉衰减症，指的是“与年龄关连的肌肉含量和功能的吃亏”。一般的提议摄入量可能莫得沟通到成年东说念主跟着年龄见长，需要更多的卵白质来弥补肌肉流失的损耗。磋商标明，老年东说念主卵白质摄入量的增多与贯通功能和躯壳健康的改善之间存在关连性。
根据2020年至2025年膳食指南，欧洲性爱71岁及以上的东说念主群中，大致50%的女性和30%的男性摄入的卵白质齐不够。跟着年龄的增长，肌肉量启动减少，一些巨匠提议从40岁启动增多卵白质摄入量至每公斤体重1克至1.2克。
淌若你规则清醒，需要若干卵白质？
步履水平也会影响你需要若干卵白质来滋长和树立肌肉。菲尔丁说，淌若你很活跃，时常作念力量测验，进修后摄入更多的卵白质就兰质蕙心。
关于那些时常清醒的东说念主，不错沟通将卵白质摄入量增多到每公斤体重1.2到2克。雷同应该在一天中散播摄入，不外清醒后要优先摄入碳水化合物和卵白质。
最优质的卵白质是什么？
不要只念念着多吃肉。要多吃实足脂肪含量不高、加工经过不高的卵白质，工业加工会损耗它们的中枢养分价值。
举例，豆类富含卵白质和纤维，是以它们消化得更慢，给你带来更强的温顺感和饱腹感。这即是为什么卵白质“包”很遑急——指的是卵白质中决定其健康经过的一系列性情。也不错沟通瘦肉、植物肉和海鲜。
富含卵白质的食品：
• 三文鱼：每5盎司三文鱼含有27克卵白质
• 瘦鸡胸肉：每6盎司瘦鸡胸肉含有54克卵白质
• 白鲑鱼：每片白鲑鱼中含有38克卵白质
• 火鸡胸肉：每3.5盎司火鸡胸肉含有29克卵白质
富含卵白质的素食食品：
• 小扁豆：半杯小扁豆含有12克卵白质
• 希腊酸奶：每6盎司酸奶含有15克至20克卵白质
• 鸡蛋：一个鸡蛋含有6克至8克卵白质
• 鹰嘴豆：一杯鹰嘴豆含有14.5克卵白质
什么本领摄入卵白质成果最好？
卵白质代谢较慢，好像匡助减少饥饿感。是以，应当在一天中散播卵白质的摄入时辰。
“磋商标明，大大齐东说念主在晚餐时摄入了一天膳食中的大部分卵白质，而在早餐和午餐时摄入的卵白质要少得多。”菲尔丁说，“有字据标明，一天中散播摄入卵白质可能比一顿饭摄入大部分卵白质不错更好地守护肌肉含量。”
是否存在所谓的卵白质摄入过量？
如实有可能摄入过多卵白质。卵白质摄入过量会导致口臭、腹黑病和肾脏疾病。关于那些依然患有肾病或患肾病风险较高的东说念主来说，过多的卵白质可能是无益的，是以你应该权谋大夫了解你的卵白质需求。
淌若莫得具体的限定，就要夺目一天中散播卵白质的摄入时辰，采纳实足脂肪含量不高的瘦肉。红肉含量较高的饮食会增多患腹黑病和结肠癌的风险。（钞票汉文网）
译者：Agatha步非烟 足交