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卵白质是三种宏量养分素之一，匡助咱们的体格设立肌肉、骨骼和细胞，对保握东说念主体结构齐全至关着急。事实上，咱们的体内含有约莫10，000种卵白质匡助东说念主体闲居运转。卵白质由氨基酸链构成，因为有九种必需氨基酸无法由体格产生，是以咱们必须从食品中赢得卵白质。
关联词咱们每天到底需要若干卵白质呢？理思的卵白质摄入量取决于年龄、行动水和蔼体重，还取决于摄入卵白质时食品同期提供的其它养分身分。是以可不是马虎地吃一块西冷牛排或一大块午餐肉就完事，算法要复杂得多。
若干卵白质算够？
一般的忽视是，大浩繁健康的成年东说念主每公斤体重需要0.8克卵白质。你也大要用你的体重（磅数）乘以0.36来策画理思的卵白质摄入克数。举例，一个170磅重的东说念主每天约莫需要62克卵白质，而一个190磅重的东说念主每天约莫需要69克卵白质。
根据好意思国国度医学院（National Academy of Medicine）的忽视，卵白质应该占你每天总热量摄入的10%到35%，这个数值界限之广突显了不同东说念主的卵白质摄入量存在广阔各异。
一些巨匠说，与其纠结于复杂的策画，不如每顿饭王人坚握吃富含卵白质的食品，比如海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、坚果、种子和豆成品。要在一天中漫步摄入卵白质，鑫系列第一季同期珍爱生果、蔬菜、谷物和乳成品的均衡，这样作念可能更马虎。
此外，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（The Ohio State University Wexner Medical Center）的注册养分师锡耶纳·霍利向《金钱》杂志示意，逐日卵白质忽视摄入量并非“一成不变的”。她说，孕珠、指点量和年龄等因素王人可能影响东说念主们应该摄入的卵白质含量。
你这个年事需要若干卵白质？
香蕉视频在线观看一直看一直爽肌肉量从30岁运转减少。塔夫茨大学（Tufts University）的好意思国农业部东说念主类病弱养分相干中心（Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging）的资深科学家罗格·菲尔丁说，这种表象被称为肌肉衰减症，指的是“与年龄相关的肌肉含量和功能的赔本”。一般的忽视摄入量可能莫得接洽到成年东说念主跟着年事见长，需要更多的卵白质来弥补肌肉流失的损耗。相干标明，老年东说念主卵白质摄入量的增多与理解功能和体格健康的改善之间存在相关性。
根据2020年至2025年膳食指南，成人AV71岁及以上的东说念主群中，约莫50%的女性和30%的男性摄入的卵白质王人不够。跟着年龄的增长男女性爱，肌肉量运转减少，一些巨匠忽视从40岁运转增多卵白质摄入量至每公斤体重1克至1.2克。
若是你限定指点，需要若干卵白质？
行动水平也会影响你需要若干卵白质来助长和设立肌肉。菲尔丁说，若是你很活跃，频繁作念力量教练，老练后摄入更多的卵白质就义正辞严。
关于那些频繁指点的东说念主，不错接洽将卵白质摄入量增多到每公斤体重1.2到2克。一样应该在一天中漫步摄入，不外指点后要优先摄入碳水化合物和卵白质。
最优质的卵白质是什么？
不要只思着多吃肉。要多吃迷漫脂肪含量不高、加工经由不高的卵白质，工业加工会损耗它们的中枢养分价值。
举例，豆类富含卵白质和纤维，是以它们消化得更慢，给你带来更强的骄气感和饱腹感。这即是为什么卵白质“包”很着急——指的是卵白质中决定其健康经由的一系列特质。也不错接洽瘦肉、植物肉和海鲜。
富含卵白质的食品：
• 三文鱼：每5盎司三文鱼含有27克卵白质
• 瘦鸡胸肉：每6盎司瘦鸡胸肉含有54克卵白质
• 白鲑鱼：每片白鲑鱼中含有38克卵白质
• 火鸡胸肉：每3.5盎司火鸡胸肉含有29克卵白质
富含卵白质的素食食品：
• 小扁豆：半杯小扁豆含有12克卵白质
• 希腊酸奶：每6盎司酸奶含有15克至20克卵白质
• 鸡蛋：一个鸡蛋含有6克至8克卵白质
• 鹰嘴豆：一杯鹰嘴豆含有14.5克卵白质
什么时间摄入卵白质成果最好？
卵白质代谢较慢，大要匡助减少饥饿感。是以，应当在一天中漫步卵白质的摄入时辰。
“相干标明，大浩繁东说念主在晚餐时摄入了一天膳食中的大部分卵白质，而在早餐和午餐时摄入的卵白质要少得多。”菲尔丁说，“有根据标明，一天中漫步摄入卵白质可能比一顿饭摄入大部分卵白质不错更好地督察肌肉含量。”
是否存在所谓的卵白质摄入过量？
照实有可能摄入过多卵白质。卵白质摄入过量会导致口臭、腹黑病和肾脏疾病。关于那些还是患有肾病或患肾病风险较高的东说念主来说，过多的卵白质可能是无益的，是以你应该盘问医师了解你的卵白质需求。
若是莫得具体的截止，就要持重一天中漫步卵白质的摄入时辰，选择迷漫脂肪含量不高的瘦肉。红肉含量较高的饮食会增多患腹黑病和结肠癌的风险。（金钱华文网）
译者：Agatha男女性爱